HIIT ou cardio en continu? (1ère partie)

Entraînement à intervalles d'intensités élevées (HIIT) ou du cardio en continu (SSC), que devriez-vous faire? Réponse courte; cela dépend! Encore une fois, il n'y a pas de one size fits all (la plupart du temps), et c'est certainement la même chose pour l'exercice. Afin de vous fournir de bonnes informations, passons en revue ces 2 outils sous différents angles, au fil de 2 articles, de la perte de graisse à la rééducation cardiaque. Dans cette première partie, je me concentrerai uniquement sur la perte de graisse, car c'est le sujet le plus volumineux.

D'accord. HIIT signifie des poussées d'exercice de très haute intensité plus courtes, alors que SSC est la course conventionnelle du type je sors courir pendant 30+ minutes ou faire quoi que ce soit d'autre qui augmente ma fréquence cardiaque de façon soutenue pendant une longue période.

La dose fait le poison

Pour les bonnes et les mauvaises choses, ce concept simple est crucial à comprendre. Ce qui s'applique à vous n'est pas nécessairement vrai pour les autres et vice versa. Cette figure très scientifique illustre cette idée.

Ce graphique est vrai pour l'exercice, la consommation de tomates, le sommeil, le travail, l'eau potable, etc. Vous comprenez l'idée. Votre âge, vos gènes, vos maladies héréditaires, votre sexe, votre équilibre hormonal et bien d'autres facteurs dictent où se situe le sweet spot. Certaines choses comme fumer la cigarette n'ont évidemment pas la partie gauche du graphique, où ne pas en avoir assez peut vous rendre malade. J'entends les plus rapides dire: Qu'en est-il de l'alcool ? Cela signifie-t-il que si je ne bois pas, d'après le graphique, je devrais commencer à en prendre en quantité modérée pour en tirer des bénéfices ? La consommation d'alcool est un sujet amusant, plein de biais et d'idées fausses, et nous en parlerons en détails prochainement. Pour les personnes qui posent la question très pertinente, la réponse courte est non. Vous ne devriez pas commencer à consommer de l'alcool si vous n'en prenez pas. Ce que j'essaie d'illustrer ici, c'est que même pour des choses saines, trop c'est aussi mauvais que pas assez. Au lieu d'essayer de trouver une réponse généralisable à tout, passons en revue quelques cas d'utilisation de HIIT vs SSC.

Perte de graisse

La perte de graisse est généralement mal comprise, et la science n'en a pas encore saisi toutes les subtilités. Revoir la littérature peut aussi être assez déroutant, car elle est parfois pleine de facteurs confondants. Tout d'abord, dissipons une certaine confusion au sujet de la perte de graisse et de l'exercice. Comme nous l'indiquions dans notre premier épisode de podcast et dans notre article sur le jeûne intermittent, l'exercice peut être un bon catalyseur pour la perte de graisse, mais la nutrition est ce sur quoi vous devriez vraiment être concentré. Néanmoins, vous avez besoin d'un petit cours de physiologie pour comprendre comment cela fonctionne. Pour simplifier, il existe différents niveaux d'intensité d'entraînement. J'aime utiliser les Zones et l'échelle RPE.

Soit dit en passant, je ne pense pas que vous ayez besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque à moins d'être un athlète de compétition dans les sports d'endurance, et même à ce niveau, il y a des pours et des contres. Un inconvénient de l'entraînement basé sur la fréquence cardiaque est que ces Zones ne sont pas fixes dans le temps. Ils évoluent en fonction du niveau de condition physique, de la charge d'entraînement et de la récupération. Vous pouvez avoir des variations, même quotidiennes, en fonction de la fatigue, du stress, du sommeil et de nombreux autres facteurs. L'échelle de RPE, par contre, n'est pas aussi précise, mais elle est basée sur la façon dont vous vous sentez pendant vous effectuez l'activité. Pour connaître le sentiment d'une zone 3 contre 5, par contre, il faut l'avoir vécu quelques fois.

La sagesse populaire veut que la zone de combustion des graisses maximale se situe entre 55 et 60 % de votre fréquence cardiaque maximale, pour une personne modérément en forme. Le quotient respiratoire (QR) est utilisé pour mesurer la quantité relative d'oxydation des graisses par rapport à l'oxydation des carbs. Fondamentalement, il vous indique quel macronutriment vous utilisez le plus à ce moment comme carburant, par rapport à l'autre, car la plupart du temps, vous utilisez à la fois des carbs et des lipides dans différentes proportions. Ainsi, pour une personne modérément en forme, vous utiliserez le plus de gras par rapport aux carbs de la zone 1-2 (QR de 0,7). Mais encore une fois, il s'agit d'une quantité relative de gras que vous oxydez (brûlez pour le carburant). Pas en absolu.

En zone 5, votre QR est de 1,0, ce qui signifie qu'en quantités absolues et relatives, vous n'utilisez presque pas de gras et surtout des glucides comme carburant. Ce graphique illustre le type de carburant que vous utilisez en fonction de l'effort. Notez que je n'ai pas écrit de Zones de fréquence cardiaque spécifiques, car cela varie d'une personne à l'autre. Vous voyez, le point idéal pour brûler les graisses est en fait à une intensité plus élevée que là où l'on brûle relativement plus de graisses que de glucides.

Voici 2 exemples pour illustrer la différence entre relatif et absolu.

Exemple #1

Vous avez brûlé 50 grammes de gras pour 40 g de glucides pendant une séance d'exercice d'une heure dans la zone 1-2. C'est un rapport de 1,25 ! Vous êtes une machine à brûler les graisses, votre QR est de 0,7.

Exemple #2

Vous avez brûlé 100 grammes de gras pour 150 g de glucides pendant la même heure dans la zone 2-3. Votre ratio est à 0,66 et votre QR se rapproche de 0,85 à 0,9.

Bien que vous ayez brûlé relativement plus de gras dans la zone 1-2, vous avez brûlé deux fois plus de gras dans la zone 2-3 en quantité absolue. Plus l'intensité est élevée et plus vous vous rapprochez des zones 4 et 5, moins vous utilisez de matières grasses comme carburant. Vous voyez ? Cela remonte à la première figure, soit de trouver le sweet spot.

D'après ces données, le HIIT se trouve dans des Zones où les graisses sont brûlées en quantités relatives et absolues moindres. Cela signifie qu'il ne devrait pas être bon pour la perte de graisse n'est-ce pas ? Eh bien non. Notre corps n'est pas que logique. Il existe de nombreux mécanismes qui peuvent expliquer ce phénomène contre-intuitif, l'un d'eux étant un niveau métabolique plus élevé pendant une plus longue période après l'entraînement.

Selon diverses études, le HIIT vous fait brûler des graisses en plus grande quantité que le SCC à long terme. En comparant les sujets testés sur quelques mois, les sujets effectuant du HIIT ont brûlé 28% de graisse de plus que le groupe SSC. Certaines études font état de différences plus importantes, jusqu'à 7x plus de graisse perdue lorsque l'on utilise le HIIT. Le seul bémol dans certaines de ces études est que, parfois, l'intensité du SSC était trop faible. Néanmoins, d'après une méta-analyse de nombreuses études, le HIIT est clairement le gagnant pour la perte de graisse sur une plus longue période de temps.

Revenons au RQ. Disons que vous êtes obèse, insulino-résistant et déconditionné. Au repos, votre QR est déjà à 0,97-1,0, ce qui signifie que vous n'utiliserez presque jamais la graisse comme carburant et que l'exercice n'aidera pas à perdre la graisse (c'est comme si au repos vous étiez déjà du côté droit de la figure ci-dessus). Cette population aura beaucoup de difficulté à perdre de la graisse sans restreindre considérablement les glucides de leur alimentation et à utiliser le jeûne pour épuiser le glycogène et réguler à la hausse les voies du métabolisme des graisses. L'exercice, dans ce cas, bien que bénéfique pour d'autres raisons, ne changera que très peu la composition corporelle d'un tel individu au début. D'autres stratégies seront alors plus appropriées pour cette personne. D'où le ça dépend du début!

En résumé:

• En général, le HIIT est meilleur le SSC pour la perte de gras

• Si vous faites du SSC pour brûler les graisses, visez la zone 2-3, la zone 1-2 est de trop faible intensité pour la plupart des individus.

Dans la deuxième partie, nous comparerons HIIT vs SSC dans d'autres cas intéressants tels que la capacité aérobique et anaérobique ainsi que la vitesse de normalisation de la fréquence cardiaque lors d'efforts intenses. Nous aborderons aussi, d'une perspective plus médicale, la résistance à l'insuline, le surentraînement, la population inactive et la réhabilitation cardiaque.

À bientot !