Hey! C’est bien cool ce défi-là les gars mais disons que moi je veux m’entraîner pour gagner de la force ou même pour développer ma masse musculaire, je fais quoi?
Qu’on soit une fille, un gars ou iel, on a tous le droit de préférer l’entraînement en salle à l’interminable session de cardio ou au sport d’endurance. 2 plates au bench, un full squat en soulevant l’équivalent de son propre poids sur la barre ou même faire des biceps curl avec des Dumbbells sont tous des exercices intéressants qui font le bonheur de plusieurs adeptes de la musculation. Tu sais quoi, il y a de la place pour tout le monde dans cet univers. En passant, j’aime toujours incorporer une petite session de musculation, de temps en temps, avec mon bon chum Julien. Avec ce post je voulais tout simplement rappeler certains concepts de bases qu’on oublie beaucoup trop souvent et qui permettent de bénéficier entièrement de l’effet visé par le choix d'entraînement en salle.
Plus gros ne veut pas nécessairement dire plus fort…
Un peu comme David contre Goliath, la force n’est pas uniquement le produit de la grosseur. Tout d’abord, ce qui différencie principalement l’un par rapport à l’autre c’est le focus de l’entraînement. Pour l’entraînement en FORCE, l’élément principal est l’INTENSITÉ, ce qui se traduit par un choix de charge élevée (on parle d’un poids > 75% du 1RM, qui correspond à ton maximum sur l’exercice choisi) et un nombre de répétition plutôt bas (3 à 5).
Pour ce qui est de l’HYPERTROPHIE (la masse musculaire), l’élément important est le VOLUME. On devra donc augmenter le nombre de répétitions (> 5 jusqu’à ~30 max) tout en diminuant proportionnellement la charge (un ne va pas sans l’autre). Un autre élément essentiel s’ajoute quand on fait un entraînement pour de l’hypertrophie, c’est l’exécution du mouvement jusqu’à la FATIGUE MUSCULAIRE COMPLÈTE. J’ai bien dit fatigue musculaire et non jusqu’à la douleur intense ou même jusqu'à se blesser…
On s’entend, plus tu auras des gros biceps, plus tu seras fort! Cependant, Monsieur Univers ne peut compétitionner contre Thor Björnsson à l’épreuve du deadlift (le soulevé de terre).
Peu importe le choix d’entraînement, il ne faut jamais oublier que celui qui débute dans la sphère de l’entraînement en salle verra des gains en force tout comme en hypertrophie très rapidement, peu importe le focus. Éventuellement, ces gains se stabiliseront et c’est à ce moment que d’appliquer ces concepts pourra être vraiment bénéfique.
Est-ce que je peux m’entraîner en salle à chaque jour?
Bon je ne suis peut-être pas le meilleur exemple dans ce domaine car si je m’écoutais je serais toujours entrain de m’entraîner… Je tente encore de trouver le bon équilibre dans cette sphère de ma vie mais j’avoue avoir besoin du sport pour ma santé mentale et, surtout, gérer mon stress quotidien. Mais quelles sont les recommandations pour observer les bénéfices de notre entraînement?
Il faut comprendre que pour développer de la masse musculaire il faut absolument fabriquer de nouvelles fibres musculaires, ce qui n'arrive pas de façon magique en criant LAPIN. Pour observer ce phénomène on doit activer certains gènes responsables de la synthèse des protéines qui viendront, par la suite, augmenter le nombre de fibres musculaires dans le muscle concerné. On observe ce phénomène dans les premiers 4h après l'entraînement. Par la suite, le mécanisme de synthèse pourra prendre de 24 à 48h. On peut donc mieux comprendre pourquoi il est recommandé d'attendre de 2 à 3 jours avant d'entraîner à nouveau le même groupe musculaire, pour un gain en masse. Aussi, l'exposition au froid ou les "cold plunge" pourrait être délétère pour l'activation de ces gènes. Il faut donc éviter les bains froids après l'entraînement en salle. Ne vous inquiètez pas, une petite douche froide après un gros entraînement n'affectera en rien vos gains.
Pour ce qui est du gain en force, les mécanismes et les effets physiologiques sont différents et n'exigent aucunement le même temps de récupération entre les sessions. S'entraîner à chaque jour peut donc être une option mais je vous invite à garder un bon équilibre avec les reste de vos obligations. 3 à 5 sessions par semaine permet d'obtenir de très bons résultats.
Est-ce que si je fais du cardio ça peut affecter mes gains en force / masse?
Certaines personnes s'inquiètent de l'interférence que peut avoir l'entraînement en endurance sur les gains en musculation. Ce qu'on veut éviter le plus possible en ajoutant une petite session de "steady state" ou de cardio en continue c'est de tomber en déficit énergétique / calorique. En terme plus élégant, on appelle ça du catabolisme (en gros tu t'auto-digère pour amener de l'énergie supplémentaire). Facile de comprendre que si tu dois détruire ce que tu as pour amener de l'énergie, bien c'est pas super bon pour les gains, surtout pas pour l'hypertrophie. Donc, c'est très important de ne pas oublier de bien s'hydrater et surtout de bien se nourrir lors d'un cycle axé sur les gains en force ou en masse musculaire.
Ce qui est bien reconnu et béféfique, c'est d'ajouter un entraînement axé sur la force ou même la puissance (équivalent à la force multiplié par la vitesse) pour un athlète d'endurance. Pour un athlète qui fait un cycle de force ou d'hypertrophie, les bénéfices sont moins clairs. Probablement que celui qui est professionnel et qui fait une discipline extrêmement spécifique comme de l'haltérophilie ou du Bodybuilding, l'ajout de session de cardio est à éviter. Pour monsieur et madame tout-le-monde qui s'entraîne en salle, je crois que d'ajouter du cardio en continue est parfait et essentiel pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire.
En résumé
Pour un gain en force
Sessions / semaine: 3-5
Séries: 3-5
Répétitions: 3-5
Charge: > 75% 1RM
Pour un gain en masse
Sessions / semaine: 2-3 maximum
Séries: obtenir un minimum de 10 (15-20 est idéal) par groupe musculaire voulu / semaine
Répétitions: 5-30 et jusqu'à fatigue musculaire complète
Charge: proportionnel au nombre de répétition choisi
Durant une session d'entraînement, un temps de récupération 2 à 5 minutes entre chaque série est recommandé. Rien ne t'empêche de combiner (superset) 2 exercices de 2 groupes musculaires différents qui peuvent être alternés durant la période de récupération. Ça évite de passer toute la journée au gym... Quoi qu'à bien y penser... Non!!! J'espère que ça pourra t'aider à réaliser tes objectifs en salle de musculation.
Bonne session!
Alex