Qu’on soit un athlète, un fonctionnaire, un travailleur à temps partiel, un gestionnaire ou même un jeune étudiant, on peut tous être paralysé de peur par une situation stressante, une attaque de panique ou même dépassé par un gros entraînement. Pour moi, ce sont tous des situation qui pousse à l’extrême notre réponse primitive de combattre ou s’enfuir ou communément appelé, « fight or flight response ».
Le stress peut être vécu sous plusieurs formes. Le stress physique (un gros effort ou entraînement intense) ou le stress psychologique (ex : remettre un travail qui vaut 50% de la session, vivre une première pandémie avec les restrictions sociales associées ou même donner un exposé devant un grand groupe de professionnels), sont les 2 principales formes de stress qui peuvent affecter nos journées. Dans un état de panique, de stress intense ou d’anxiété, on est tous, à un certain degré, pris d’une transe qui peut rapidement nous consumer et éventuellement nous amener à figer. Notre cœur s’emballe et veut même exploser, la sueur nous coule du front et même de certaines autres parties du corps (entoucas pour ma part…), notre respiration s’accélère et on peut même, parfois, sentir qu’on va quasi tomber dans les pommes. Fait intéressant, ce sont les mêmes réponses physiologiques qui surviennent lorsqu’on réalise un effort physique important (fréquence cardiaque élevée, respiration haletante, sudation profuse, etc.). Je parle pour moi mais par expérience, c’est là que des mots d’encouragement comme; « relax », « respire » ou même « t'inquiète, t’es capable! » n’aide aucunement la situation et peut même envenimer celle-ci.
D’aussi loin que je me souvienne, j’ai toujours été un petit gars bien stressé. Anxiété de séparation avec mes parents au primaire, anxiété de performance dans le sport et dans les études et tout au long de mon parcours comme jeune adulte et même encore maintenant, j’ai toujours un petit « noeud dans l'estomac » quand je dois prendre la parole devant un grand groupe ou si je donne un cours à des personnes qui font le même métier que moi. Certains pourraient me dire qu’avec le temps je devrais être confiant en mes capacités intellectuelles et physiques, en mes acquis et en moi, mais j’ai encore bien des croûtes à manger dans ce domaine. Simplement par le nombre important de visites et de consultations par semaine, malheureusement, mon emploi du temps me rappelle à chaque jour que l'anxiété ou le stress peut être considéré comme le mal du siècle et que je ne suis pas seul dans ce bateau!
Que ce soit lors d’un effort physique intense, d’un entrevue importante pour une promotion ou lors d’un exposé oral très stressant, ce qui caractérise toutes ces situations c’est, généralement, la perte de contrôle et plus particulièrement celle de la régulation de notre respiration. Voir un athlète avec les mains sur les genoux et tentant de reprendre son souffle entre 2 sprints, hyperventiler par crainte de l'échec avant de faire un exposé oral ou avoir l'impression de manquer d'air lors d'une attaque de panique à l'annonce d'une mauvaise nouvelle, sont tous associées à une perte de contrôle du mécanisme de notre respiration. On peut associer à cette perte de contrôle, plusieurs autres phénomènes physiologiques et biochimiques survenant simultanément, dans le corps humain. Malheureusement, on est souvent limiter dans notre capacité à gérer cette situation, dans l'immédiat.
"Le secret de la longévité, c’est de continuer à respirer!" Bruce Lansky
Le déterminant de notre respiration ou ventilation est principalement le gaz carbonique (CO2) et non l’oxygène (O2), comme on a tendance à le croire. La respiration permet d’évacuer le CO2 qui s'accumule en trop (le gaz considéré comme mauvais dans notre système) et non uniquement de transporter de l’oxygène (demeure primordial pour notre survie!). Selon plusieurs études, notre capacité de gestion / régulation et surtout d’expiration du CO2 serait un corollaire direct sur notre facilité / capacité à un moment précis de gérer le stress sous toutes ses formes (physique et psychologique). Dans un état de stress important, la capacité de garder une respiration calme et plus régulière et d'expirer (sortir l'air de ses poumons) plus lentement pourrait favoriser plusieurs mécanismes responsables de garder une fréquence cardiaque basse, un état de calme intérieur et ainsi de mieux réagir, agir ou de performer dans une situation où le stress est à son paroxysme.
Quels exercices peut-on réaliser quotidiennement pour faciliter notre gestion d'une situation stressante ou même maximiser nos efforts physiques?
J'aimerais tout d'abord vous rappeler qu'il existe rarement un remède miracle ou un outil magique qui règles tous les maux de la terre en un claquement de doigts. Bien évidemment, il y a le Willi Waller 2006 d'oncle Tom qui a révolutionné ma vie et la préparation de mes patates dans la cuisine, mais c'est UNE seule trouvaille révolutionnaire dans un océan de pas grand chose... Non mais sérieusement, c'est important de comprendre qu'aucun outil ne peut aider immédiatement une personne vivant une situation ou même une période d'anxiété importante. La pratique est la clé.
Donc, on peut s’imaginer que de faire des exercices avec notre respiration et prioriser l’inspiration ou l’expiration (quantité, qualité mais surtout durée) peut moduler notre façon de gérer un stress physique, psychologique ou mixte. En général, les exercices qui mettent l'emphase sur l'expiration permettent de diminuer l'état d'hypervigilance et de stress en diminuant l'apport de tout ce qui active la relâche d'adrénaline dans notre système! On peut donc croire qu'un exercice clé à pratiquer régulièrement pourrait consister à simplement doubler notre temps expiratoire versus notre temps inspiratoire durant 3-5 minutes (ex: inspirer sur 3 secondes puis expirer sur 6 secondes). C'est un excellent exercice à faire pour se calmer, reprendre le contrôle de sa respiration et de son état et pourrait même permettre de mieux récupérer après un gros entraînement ou se relaxer avant d'aller se coucher. À l'inverse, ceux qui mettent l’emphase sur l’inspiration permettent d’augmenter l’état d’éveil et même le niveau d'énergie, comme un petit shot de double espresso en début de journée.
Il existe plusieurs autres exercices utilisant notre respiration qui peuvent être intéressants à pratiquer pour passer au travers de nos journées chargées: le Box breathing, la double inspiration, favoriser l'inspiration par une narine plus qu'une autre, etc. Je vous laisse avec ce premier exercice à faire lorsque vous sentez que vous perdez le contrôle ou même en prévision d'une situation plus stressante. Vous m'en direz des nouvelles.
Bonne pratique!
N.B sur une note plus humoristique... Voici un petit vidéo supplémentaire pour vous relaxer...